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Comer sin gluten

La enfermedad celíaca o intolerancia al gluten es una enfermedad digestiva que daña el intestino delgado y altera la absorción de las vitaminas, minerales y demás nutrientes que contienen los alimentos. Los pacientes con la enfermedad celíaca no toleran una proteína llamada gluten que se encuentra en los cereales (trigo, cebada, centeno). Cuando toman alimentos que contienen gluten, su sistema inmune responde y se produce daño en la mucosa del intestino delgado. Existe un componente genético, por lo que es más frecuente en determinadas familias. Puede afectar personas de todas edades.

Para personas con una alta demanda de energía por sus niveles de actividad física puede ser un reto obtener suficiente cantidad de carbohidratos ya que estas personas deben cuidar la ingesta de pan, galletas y pasta. Otro reto puede ser evitar síntomas para poder rendir al máximo sin tener problemas por culpa de la enfermedad.

¿Qué alimentos llevan gluten?

Usamos gluten como término común de las proteínas existentes en trigo, cebada y centeno. Todos los productos que contienen estos cereales también tienen gluten. Los alimentos con mayor contenido de gluten son los cereales mixtos, pan y otros productos horneados y empanado.

Hay gluten en pasta hecho de harina de trigo y durum. Avena no contiene gluten, pero algunos productos de avena también contienen trigo. Muchos alimentos contienen gluten porque se ha añadido durante el proceso de elaboración. Por ejemplo en algún tipo de paté, carne picada, salsa de soja y mayonesa. Si se añade gluten a un producto, esto tiene que estar marcado en el etiquetado de ingredientes por lo que siempre debemos revisarlos.

La mayoría de los productos sin gluten están marcados con símbolos y/o texto para enseñar que son libres de gluten.

La enfermedad celíaca e intolerancia al gluten.

Algunas de las síntomas de la enfermedad celíaca e intolerancia al gluten son: gases, estreñimiento, diarrea, cansancio, irritabilidad y falta de energía, heces grasientas, falta de vitamina B12, folato y vitamina D, perdida de peso o falta de aumento de peso en niños, dolor articular, dolor de estomago, osteoporosis.

Durante periodos que hay inflamación del intestino, también es posible reaccionar a la lactosa. Esto es porque el enzima (lactasa) que escinde la lactosa se ve afectado y reducido por la inflamación del intestino. En un brote de la enfermedad puede ser necesario evitar no solo el gluten, sino también la lactosa. Esto es transitorio y normalmente se puede volver a tomar lactosa en cuanto el brote haya pasado.

Al cambiar la dieta, el intestino de la persona afectada se sanará. Es importante seguir con una dieta sin gluten toda la vida para evitar síntomas: una personas celíaca que no sigue una dieta libre de gluten puede, en el peor de los casos, desarrollar complicaciones tardías como problemas de articulaciones y musculatura, osteoporosis, enfermedades de la piel y cancer.

Propuestas de comidas libres de gluten

Desayuno, almuerzo, snack

•         Productos horneados: pan sin gluten, galletas de arroz sin gluten

•         Gachas de maiz, trigo u otro cereal sin gluten

•         Ensalada de diferente tipo y verduras

•         ¡Evita picatostes!

•         Salsas sin gluten, aceite y vinagre.

•         Yoghurt de fruta sin müsli

•         Margarina y mantequilla

•         Mermeladas, miel, queso, dulce de leche, jamón, atún, huevo…

•         Fruta fresca y seca

•         Bebidas: agua, leche, zumos de fruta, te, café

Para obtener suficiente energía y cubrir la necesidad nutricional a través de los almuerzos  es importante añadir patatas, arroz o pasta sin gluten, pescado, pollo/pavo, carne magra, ensalada, verduras y productos horneados sin gluten para acompañar.

Cena

La cena debe contener buenas fuentes proteicas como pescado, marisco, pollo, pavo, carne de cerdo, ternera o carne magra para cubrir la necesidad proteica. Ten en cuenta que algunos productos de carne picada contienen gluten.

•         Ensalada de diferente tipo y verduras

•         ¡Evita picatostes!

•         Salsas sin gluten, aceite y vinagre

•         Sopas de pescado, pollo, carne y o verduras con arroz

•         Productos horneados: pan sin gluten, galletas de arroz sin gluten

•         Margarina y mantequilla

•         Patatas, arroz, pasta sin gluten

Almuerzos

•         Patatas, arroz, pasta sin gluten.

•         Pescado, pollo, pavo, carnes magras - no a las alternativas empanadas

•         Verduras

•         Salsas a base de caldo, (sala de soja contiene gluten)

•         Postre: fruta fresca o enlatada, helado, pudín

•         Bebidas: agua, refrescos, zumo de fruta, leche, te, café.

Federación de asociaciones de celíacos de España

https://www.celiacos.org                                   

En la página web de FACE puedes encontrar mucha información útil sobre productos sin gluten junto a muchos otros consejos para personas afectadas por la enfermedad celíaca o intolerantes al gluten.