Para rendir a un nivel óptimo es fundamental asegurarse de una hidratación correcta. A lo largo de un día perdemos liquido continuamente, sobretodo durante nuestras sesiones de entrenamiento. Para cubrir nuestra necesidad de hidratación (actividad física aparte) se recomienda beber entre 2 y 3 litros al día. Si añadimos sesiones de actividad física no podemos olvidar la importancia de beber durante y después de los entrenamientos para cubrir la perdida de liquido añadido.

En general solo bebemos la mitad de lo que necesitamos para cubrir la perdida de líquido relacionado a la actividad física, la mayoría de nosotros podemos mejorar considerablemente nuestras rutinas para evitar acabar deshidratados.

La deshidratación durante la actividad física varía por diferentes razones:

•         Tamaño de cuerpo (peso y superficie)

•         Composición corporal (músculo/grasa)

•         Condición física (a nivel cardiovascular)

•         Condiciones climáticas (temperatura de aire, humedad y altura)

•         Ropa

•         La intensidad y duración del entrenamiento

Durante un entrenamiento continuo a una intensidad moderada (50-80% de VO2max), y una temperatura ambiental, el ritmo de deshidratación normalmente es de 0,5 - 1,2 litros por hora. Si hacemos actividad física de alta intensidad en un clima cálido, la deshidratación puede llegar a una perdida de 2 litros por hora.

¿Cuánto me deshidrato?

Hay una manera sencilla de calcular el nivel de deshidratación durante un entrenamiento o una competición - y la eficacia de reponerlo por parte de una persona durante la actividad.

Hay que pesarse en una báscula fiable antes y después de la actividad, al ser posible con un mínimo de ropa y con la piel seca. El cambio de peso de antes a después de la actividad equivale a la perdida de líquidos total del cuerpo, es decir la diferencia entre perdida y reposición de líquidos durante el entrenamiento o la competición. La diferencia debe equivaler a menos de 2% en relación al peso inicial, sobretodo en climas calurosos. En climas más fríos se aguanta una perdida de liquido algo mayor sin que el rendimiento se ve afectada de manera negativa, pero aún así no debe superar 3 - 4%.

Cómo calcular el nivel de deshidratación con la actividad física:

Deshidratación en % =

(peso antes de la actividad - peso después de la actividad) x 100 / peso antes del entrenamiento

El hecho de saber más o menos cuánto liquido perdemos durante un entrenamiento nos puede ayudar a desarrollar un plan de hidratación durante las actividades.

La deshidratación disminuye el rendimiento

El rendimiento disminuye con el nivel de deshidratación. En climas cálidos se aguanta menos la perdida de líquidos  por lo que el rendimiento se ve afectado de manera negativa con una perdida de  tan solo 1-2%. Sobretodo el rendimiento cardiovascular se ve afectado con la deshidratación (esto es porque disminuye el volumen sistólico por lo que aumenta la frecuencia cardiaca). También fuerza, potencia y función cognitiva se ve afectada de manera negativa con una deshidratación.

La sed no es una buena medida para conocer el nivel de hidratación durante una actividad: en realidad solo empezamos a tener sed ya tras una considerable perdida de líquidos. La toma de agua satisface la sensación de sed antes de reponer el nivel de deshidratación. Bebidas con sodio (bebidas isotónicas) puede evitar esto al mantener la sensación de sed mejor.

Una deshidratación puede conducir a debilidad física, náusea, calambres, mareo y disminución de la capacidad co-ordinativa.

Una deshidratación mayor de 4% aumenta el riesgo de vomito, diarrea y otros problemas del intestino durante la actividad.

Hay varios mecanismos que llevan a un empeoramiento del rendimiento en caso de deshidratación. La perdida de líquido conduce a un menor volumen de plasma, por lo tanto disminuye el suministro de sangre a musculatura y la piel, lo cual resulta en una acumulación de toxinas en la musculatura - además de aumentar la temperatura corporal. Aparte de ser un estrés mayor para el sistema cardiovascular y un desequilibro de líquidos y sales, una deshidratación también aumenta el riesgo de un calentamiento excesivo y sucesivo golpe de calor. Tanto un exceso de calor como una deshidratación - por separado - resulta en rendimiento reducido y puede acabar en consecuencias físicas graves. No es posible entrenar la capacidad de soportar una disminución de líquidos o deshidratación.

¿Agua o bebida isotónica?

Si compites o haces actividad física con hasta una hora de duración, normalmente no hace falta tomar otra cosa que agua. Si la actividad tiene una duración superior a una hora, la bebida isotónica ofrece menor reducción de rendimiento en comparación con agua. Esto porque la bebida isotónica también proporciona un suministro de carbohidratos y electrolitos (sales y minerales).  En comparación con agua, la bebida isotónica ofrece una re-hidratación más rápida ya que la mezcla de carbohidratos y sales facilita la absorción en el intestino - así el cuerpo retiene mejor el liquido. Si haces actividad fisica en climas calurosos, o por otra razón pierdes muchos líquidos, se recomienda tomar bebidas isotónicas con electrolitos y/o echarle un extra de sal a la comida. Algunas personas pierden mucho sodio a través del sudor  (llamados “salty sweaters”/“sudadores salados”). Si estas personas llevan ropa oscura se puede observar las marcas blancas del sudor; ellos mismos pueden notar que el sudor tiene un sabor muy salado. Para estas personas es crucial tomar suficiente cantidad de liquido tanto antes como durante y después de la actividad para reemplazar la perdida de sodio, sino pueden sufrir de calambres y una disminución de rendimiento aparte de consecuencias físicas más graves.

Recomendaciones

Asegúrate de una correcta hidratación tras cada entrenamiento para empezar las próximas sesiones totalmente hidratado.

Mide la cantidad de líquido perdida durante una sesión de entrenamiento y utiliza esta información para planificar tu plan de hidratación. El cambio de peso no debe superar 2% como hemos indicado anteriormente.

Bebe un poco 10 - 15 minutos antes de empezar la actividad física, esto puede reemplazar la primera perdida de liquido.

Empieza a beber mínimo 15 minutos tras empezar la actividad e intenta tomar 1,5 - 3dl cada 15 - 20 minutos. Es más eficaz beber poco y más frecuente que mucho y rara vez.

Se recomiendan bebidas frias (<15ºC) sobretodo en climas cálidos ya que ayudan a reducir la temperatura corporal.

Tampoco exageres la toma de líquidos durante el entrenamiento. Si ganas peso durante la actividad física la toma ha sido exagerada. Grandes cantidades de agua (por encima de la necesidad) puede diluir la concentración de sodio en el cuerpo con graves consecuencias. Para una correcta re-hidratación hay que combinarlo con toma de sales y minerales.

Es importante beber nada más terminar la actividad como parte del proceso de recuperación. Se debe reemplazar 150% de la perdida de líquido durante las primeras 2 horas posterior a la actividad física (más o menos 1,5l si has perdido 1kg o un 1l). Se recomienda bebida isotónica, leche o agua mineral tras actividades con alta perdida de líquido.

Crear buenos hábitos para beber suficiente se puede entrenar con el fin de automatizarlo. Elige bebidas que te gustan.

Planifica la hidratación y llévate lo que necesites de líquidos en botellas, mochilas o cinturones específicos.