Dietas y rendimiento
Medítalo bien antes de empezar cualquier dieta para mejorar el rendimiento o perder peso. La mayoría de las dietas prometen mucho, pero pocas veces pueden referir a estudios serios apoyando sus afirmaciones. De hecho, en la mayoría de los casos las dietas ofrecen consejos contrarios a los resultados encontrados en estudios científicos y serios de nutrición.
La dieta de la zona, la dieta de Atkins, la dieta de la edad de piedra, la dieta IC (Indice Glucémico) y otros, a menudo se ven en diferentes tipos de media (RRSS, revistas, Influencers, paginas webs, etc). Este tipo de dietas sobretodo se relaciona con problemas de sobrepeso, por lo tanto su objetivo es una perdida de peso. También son populares entre los deportistas ya que prometen mayor rendimiento. El contenido de este tipo de dietas muchas veces se basa en teorías bioquímicas complicadas, normas complejas de lo que puedes comer - lo que no puedes comer - y alimentos que no puedes mezclar.
Como hemos mencionado anteriormente, muchos utilizan este tipo de dietas para perder peso. Se recomienda diferentes cantidades de carbohidratos, grasa y proteína - pero la mayoría tienen en común un deficit de carbohidratos llevando a una reducción del peso total de la persona. Es importante tener una cosa en mente antes de empezar: muchas dietas contienen restricciones de alimentos típicos de nuestra alimentación y puede ser complicado y/o caro encontrar sustituto, por lo que básicamente comes menos cantidad y como resultado pierdes peso.
La dieta de la Zona
La dieta de la zona se creó por el Dr. Barry Sears que ha publicado varios libros. Su teoría se basa en mantener un equilibrio entre proteína, carbohidratos y grasa para mantener controlada la secreción de la hormona Insulina. Alega que esta dieta puede curar la mayoría de los problemas medicos y nutricionales, además de ofrecer mayor rendimiento a los deportistas.
La dieta se basa en 5 comidas al día en los cuales el 30% de la energía proviene de la proteína, 40% de los carbohidratos y el 30% de la grasa. Los carbohidratos deben tener un indice glucémico bajo, la grasa preferiblemente instaurada y la ingesta proteica cerca de 1,8 - 2,0 gramos/kg de masa muscular. Se debe evitar alimentos como arroz, pasta, cereales mixtos y algunas frutas y verduras.
Como hay un límite máximo de la ingesta proteica, se decide la ingesta total de energía también. Esto resulta en que se considera como una dieta de baja ingesta calórica.
Valoración: la dieta se complica si uno sigue las normas a rajatabla. No es malo tener una ingesta cerca de 2,0 gramos de proteína al día para una persona sana (contando con que la masa muscular sea un 45% de la constitución corporal), pero la baja ingesta de carbohidratos puede ser un problema para alguien que tenga una alta demanda física y/o mental y necesita rendir a tope. La falta de carbohidratos puede ofrecer perdida de peso, pero también una pobre recuperación por lo que puede afectar el rendimiento.
La dieta Atkins
La dieta Atkins (creado por Dr. Robert Atkinson) es algo más fácil para seguir en comparación con la dieta de la zona. El argumento básico de la dieta es que la ingesta de carbohidratos conlleva un almacenamiento de grasa. La idea por lo tanto es ingerir una mínima cantidad de carbohidratos para entrar en un estado llamado ketosis. Cuando el cuerpo tiene que quemar grasa y proteína en vez de carbohidratos se crean sub-productos en el hígado llamado cuerpos cetónicos. Es cierto que estos se pueden usar como energía, pero también se quedan en la sangre y altera el pH ahí. Pueden provocar dolor de cabeza, mareo, mal aliento, deshidratación, frecuencia cardiaca alterada y problemas con los riñones.
Los que siguen esta dieta pueden comer lo que quieran de proteína y grasa - sin embargo nada de carbohidratos. Se sigue el principio de: come todo lo que quieras, ¡cuanto más graso mejor! La dieta por lo tanto consiste de salchichas, huevos, bacon, mayonesa, nata, etc. La ketosis bloquea las señales de hambre del cerebro y el apetito disminuye, lo cual te da sensación de saciedad enseguida.
Evaluación: el problema de esta dieta es realizar actividad física ingiriendo tan pocos carbohidratos, no es una buena opción para por ejemplo deportistas. También hay poca ingesta de cereales, frutas y verduras lo cual puede conllevar faltas importantes de nutrientes, sobretodo antioxidantes. Otro problema es el aumento de colesterol que afecta la mayoría que sigue esta dieta, por la alta ingesta de grasa saturada. Científicos no recomienda seguir la dieta de Atkins a niños, jóvenes, personas con problemas de riñón, ni tampoco durante la lactancia materna.
Dieta IG
Varias dietas se basan en el indice glucémico. Se trata de buscar un equilibrio en la ingesta de carbohidratos, proteína y grasa - utilizando tan solo productos con indice glucémico bajo. Ésta dieta también sigue los principios de evitar la secreción de la insulina para evitar que se guarde energía y grasa en nuestro cuerpo.
La dieta busca reducir la ingesta de azúcar, pan, pasta, arroz, patatas y otros alimentos con alto (o moderado) indice glucémico, a la vez que se aumenta la ingesta de verdura, legumbres y grasa insaturada. Sigue los principios de: come todo lo que quieras, pero siempre buscando el equilibrio entre proteína, carbohidratos y grasa.
Evaluación: esta dieta sigue unas directrices de alimentación muy parecidas a las de una persona con diabetes, esto significa que personas con diabetes o resistencia a la insulina pueden tener ciertas ventajas de seguir este tipo de dieta. Es bastante sano ya que contiene cereales, mucha fruta, verdura y legumbres. La baja ingesta de carbohidratos hace que no sea una dieta óptima para deportistas y/o personas muy activas, sobretodo los que hacen actividad física de carga y/o con alta intensidad.
¿Son estos tipos de dietas compatibles con el alto rendimiento?
Las dietas bajas en calorías normalmente ofrecen una reducción de peso en cualquier tipo de persona. La baja ingesta de calorías puede afectar nuestro rendimiento en el día a día y suprimir una recuperación óptima. Muchas de estas dietas también excluyen ciertos alimentos (cereales, pasta, arroz, patatas, fruta, verdura, lácteos…) por lo que también puede ser complicado cubrir todas las necesidades nutricionales del cuerpo.
Resumen
Hoy en día hay mucha información sobre qué tipo de dieta ofrece el mejor rendimiento. Una óptima ingesta de proteína, carbohidratos, grasa y micro-nutrientes se ha estudiado y científicos internacionales coinciden en las recomendaciones nutricionales para mantener un alto nivel de rendimiento entre los deportistas y otras personas con alta demanda física y/o mental diaria. Dietas alternativas muchas veces requiere un cambio drástico de la alimentación y en muchos casos no es compatible con un alto rendimiento.