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Personas que habitualmente realicen actividades de carga (entrenamiento de fuerza, carrera a pie etc.) normalmente tienen una alta densidad mineral ósea y un esqueleto fuerte. Si no hay equilibrio entre la ingesta nutricional y el consumo calórico hay mayor riesgo de perdida de masa ósea y el desarrollo de osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

Hay una condición que se llama osteoporosis, se desarrolla cuando la estructura del hueso se ve reducida por lo que aumenta el riesgo de posibles fisuras y fracturas óseas. La fuerza de los huesos se puede medir con un test de densidad de la mineral ósea. Nuestra masa ósea es máxima cuando tenemos alrededor de 25 años, a partir de esa edad normalmente empieza a deteriorar. Una perdida de masa ósea es difícil de recuperar, por lo tanto es crucial protegerse e intentar prevenir esta condición durante toda la vida.

Desequilibrios hormonales aumenta el riesgo

En mujeres, la perdida de masa ósea aumenta rápidamente tras la menopausia porque los niveles de estrógeno disminuyen. El estrógeno es una hormona que protege el esqueleto contra la descalcificación entre otros; cualquier disminución de estrógeno resulta en una perdida de masa ósea. En deportistas que pierden la menstruación y mujeres que desarrollan trastornos de alimentación graves (en ambos casos los niveles de grasa corporal llegan a estar por debajo de lo saludable por lo que el cuerpo activa varios mecanismos de auto-defensa), es relativamente habitual ver este problema. La osteoporosis es independiente a la edad y sexo, por lo que no es una enfermedad que solo toca a mujeres mayores (aunque es lo más habitual).

Factores de riesgo de la osteoporosis

Puedes ver los factores de riesgo más importante de la osteoporosis abajo. No puedes cambiar tu genética, pero sí puedes evitar una perdida de masa ósea al ingerir suficiente calcio, vitamina D y hacer actividad física de carga e impacto a lo largo de tu vida.

 

FACTORES DE RIESGO

Génetica

Alimentación

 

 

Estilo de vida

 

Otro

Madre/abuela con osteoporosis

Ingesta baja de calcio

Ingesta baja de vitamina D

Ingesta alta de proteína

Poca actividad de carga o entrenamiento de fuerza

Fumar tabaco

Menstruación irregular

Menopausia precoz

Ciertos medicamentos (p.ej. esteroides)

 

El efecto de amenorrea en la masa ósea

Mujeres con perdida de la menstruación (amenorrea) tiene una masa ósea reducida en comparación con mujeres activas con una menstruación normal. Para mujeres con amenorrea es especialmente importante prevenir la perdida de masa ósea para reducir el riesgo de osteoporosis. Estudios muestran que la amenorrea afecta las partes de esqueleto que no recibe mucha carga, comparado con los huesos que sí reciben cargas de peso. Esto puede ser porque la actividad física ofrece algo de protección contra la perdida de masa ósea en los huesos que reciben más carga. Mujeres que tienen un ciclo menstrual irregular o una pérdida de menstruación durante más de 4 - 6 meses deben consultar un medico. Un equilibrio entre ingesta y gasto calórico normalmente estabiliza el ciclo hormonal.

El mejor entrenamiento para fortalecer el esqueleto es cuando hay impacto (por ejemplo carrera a pie, baile etc.) y/o entrenamiento de fuerza.

Calcio y vitamina D como prevención

El esqueleto consiste sobretodo de calcio por lo que la ingesta de calcio a  través de nuestra dieta es fundamental. La necesidad depende de la cantidad de calcio requerida para mantener el equilibro para una buena salud ósea. La recomendación de ingesta varia un poco entre países y según la edad: en España se recomienda entre 1100 - 1300mg/día a edad adulta, tanto para hombres como para mujeres. En mujeres con amenorrea se recomienda hasta 1500 mg/día.

La vitamina D regula la absorción de calcio en el intestino, por lo cual se recomienda tomar Omega 3 o parecido para cubrir la necesidad de vitamina D.

Mucha gente no cubre su necesidad a través de la alimentación

Las fuentes alimenticias principales para obtener calcio son los lácteos. Para los que no toman lácteos es casi imposible cubrir la necesidad diaria de calcio sin tomar suplementos. Para asegurar una ingesta adecuada se debe intentar tomar mínimo “3 lácteos al día” - o suplementos. Una porción equivale por ejemplo a un vaso de leche, un yoghurt o queso para una rebanada de pan - por separado.

Para mujeres con amenorrea la necesidad de calcio es mayor, por lo que es casi imposible cubrirlo solo a través de la alimentación.

Fuentes de calcio en la comida

Las fuentes más importantes de calcio a través de nuestra alimentación y el contenido en una porción se puede ver en la tabla abajo:

Personas con intolerancias a los lácteos deben tomar suplementos de calcio para cubrir su necesidad de calcio diario.

 

Producto alimenticio

Calcio en una porción

● 2 dl leche desnatada
1 taza de yoghurt de fruta
● 2 rebanadas de queso blanco (tipo Havarti)
● 1 dl espinaca
1 brécol grande
● 1 dl almendras

230 mg
189 mg
150 mg
33 mg
21 mg
144 mg

 

Entrenar para tener una salud ósea óptima

Personas que realizan actividad física habitualmente (no incluye natación) suelen tener una masa ósea mayor que personas inactivas, simplemente por el hecho de que el esqueleto recibe mayor carga a través del entrenamiento. Aún así, mujeres deportistas con amenorrea también tienen riesgo aumentado de perdida ósea.

Las mejores actividades para fortalecer los huesos son las que en el esqueleto recibe carga de peso (correr, saltar, bailar…) y/o entrenamiento de fuerza. Estudios muestran que una manera eficaz de prevenir la perdida de masa ósea es sobretodo entrenar fuerza de altas cargas. La ventaja de este tipo de entrenamiento es la facilidad de cargar el esqueleto en sitios comunes de fractura como cadera, antebrazos y zona lumbar. Un programa de carga alta es más eficaz para prevenir osteoporosis que un programa de cargas suaves. Personas que nunca han entrenado fuerza - o que ya saben que tienen una salud ósea pobre - deben acudir a profesionales para aprender una técnica correcta de ejecución para evitar lesiones.